【筋トレ記事】初心者は多関節種目をやり込もう！

突然ですがジムにある「脚パカマシン」ばっかりやっていませんか？

こんにちは！

パーソナルトレーナーの池田です！

• お尻に効いている感じがする
• 内腿を引き締めたい

こういった理由で脚パカマシンを行っているのではないでしょうか？

もちろん運動不足の解消が目的ならそれで構わないかもしれません、、

しかし本気で

• カッコ良い体になりたい
• 身体のラインを美しくしたい
• お尻を持ち上げたい

なら脚パカマシンよりも行った方が良い事があります。

それは多関節種目で全身を鍛えていくことです！

今回は多関節種目をやり込むべき理由について説明していきます！

多関節種目って何？

まずスクワットや懸垂のような複数の関節が同時に動く種目のことを多関節種目（コンパウンド種目）と言います！

逆にレッグエクステンションや冒頭の脚パカマシンのような一つの関節のみ動く種目のことを単関節種目（アイソレート種目）と言います。

多関節も単関節もそれぞれ長所、短所がありどちらが良いとは言えませんが、運動初心者にオススメなのは多関節種目です！

では何故多関節種目が良いのか！？

多関節種目をやり込んだ方がいい理由！

たくさんの筋肉が鍛えられる

まず多関節種目は複数の関節を同時に動かすだけあって、一つの種目でたくさんの筋肉が鍛えられます！

例えば単関節種目であるレッグエクステンションは大腿四頭筋（モモ前の筋肉）のみを使って行う（大腿筋膜張筋も多少は使いますが）のに対して、多関節種目であるスクワットは四頭筋に加えて大臀筋（お尻）やハムストリングス（腿裏）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）も使われます！

一種目で沢山の筋肉が鍛えられるため、効率良く全身を鍛えるのにオススメです！

高重量が使える

高重量が扱えるので筋肥大だけではなく筋力向上にも効果的です！

筋力を向上させるためには高重量で低回数でトレーニングを行った方が良いです。

単関節種目だと高重量・低回数のトレーニングはやりずらく、怪我につながりやすいです。

ボディメイクでも競技能力を高める上で筋力の向上はとても大切です！

日常の動き改善にも効果的

日常生活やスポーツの場面では一つの関節や一つの筋肉しか使わないで行う動作パターンはあまりありません。

立つ、歩く、走る、飛ぶ、投げるなどの動作は複数の関節が同時に動くことによって成り立ちます。

このことから単関節種目のみのトレーニングだと日常生活の質向上や競技パフォーマンスアップにも繋がりづらいです。

合わせてこちらも！

【筋肉をつける為に必要なこと】

単関節運動のメリットは？

以上の理由から初心者は多関節種目を中心にやり込んでいくのがオススメです！

ただ単関節種目はやる必要がないかと言われるとそんなことはありません！

お互いの利点を理解しながら上手にメニューを組んでいきましょう！

科学的なストレスを与えるには効果的

上の別記事にも記載してますが、高重量だけではなく高回数で追い込むようなトレーニングも筋肥大には効果的です！

その為、筋トレに慣れてきたら多関節種目→単関節種目という感じで一つの筋肉の部位も複数の種目で追い込んでいきましょう！

さらに中級者の方はこちらも↓

【ボディメイクの為の筋トレメニュー】

筋の活性化に！

筋トレを行う前に、腹筋などのコアの筋肉や股関節周りの筋肉に刺激を入れて活性化させる為に単関節の種目はオススメです！

例えばスクワットを行う前に画像のようなお尻のトレーニングを行うことによって股関節の安定性を高める事ができます！

このようにメインの種目に入る前のウォーミングアップに効果的です！

まとめ

今回の内容をまとめると

• 運動初心者は多関節種目をやり込む！
• 単関節種目は補助として行う！

以上になります！

有名な多関節種目の例は

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス
• 懸垂
• ベントオーバーローイング
• ラットプルダウン
• オーバーヘッドプレス
• ディップス

この辺になります。

それぞれの種目についてはまた後日解説していきますので良ければブックマークお願いします笑

あと個人的に大切だと思うのはこれらの種目ができるようになるためのコンディショニング術です！

腕が上がりづらい方や体が固くてしゃがめない方にこういった種目は難しいので、まずは土台を作っていく必要があります！

今回も最後までご覧いただきありがとうございました！

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