【女性向け】いつでもできる宅トレ種目３選！

こんにちは！

横浜のパーソナルトレーナーの池田です！

家でできるトレーニングが知りたい

と思われる方必見の記事になります！

スクワットや腹筋など色々と自宅でできるトレーニングメニューがYouTubeやInstagramなどでたくさん紹介されていると思います。

ただ宅トレ（自宅でできるトレーニングの略です笑）には最大のデメリットがあります、、

それは強度変換をしずらいこと（泣）

トレーニングの原則の一つで「漸進性の原則」があります！

簡単に説明すると「運動の強度を少しずつあげていきましょう」というのがこの原則です。

筋肉をつけていくにはこの「前進性の原則」に従い、少しずつ強度を上げていくのが大切になります。

宅トレだと主に自重のトレーニングになりますので、強度を上げるのに限界があります、、

しかし！

宅トレでも工夫次第によっては強い負荷を与えることができます！

今回は私が思う最強のヒップアップ宅トレを３種類ほどご紹介していきます！

最強のヒップアップ宅トレ種目3選！

スクワットで重りを使わずに強度を上げるにはどうすれば良いと思いますか？

答えは簡単で片脚で行うことによって強度が上がります！

しかもシンプルに負荷が上がるだけではなく、体幹や身体を支持するためにいろんな筋肉が使われます。

日常生活や競技パフォーマンスも上がりやすいといった、特徴もあるので非常におすすめです。

シングルレッグスクワット

最初にお伝えするのはシングルレッグスクワット！

片脚で行っていくスクワットになります。

私自身もよく行うのですが、次の日お尻が激痛になります（泣）

手順

注意点

種目を行うのが難しい場合は

などスモールステップで少しずつ行っていきましょう！

【スクワット】

手順

注意点

※バーベルは担がなくても大丈夫です。

15回×３セットを目安に行っていきましょう！

シングルレッグルーマニアンデッドリフト

スクワットは聞いたことがある方は多いと思いますがデッドリフトという種目はあまり聞かないとおもます。

今回詳しい説明は省きますが、１種目との違いは「股関節が優位」になることによって「ハムストリングス（腿裏の筋肉）」と「大臀筋（お尻の筋肉）」の関与が増えます！

手順

注意点

これも難しい場合は両脚で練習を行なっていけると良いかと思います！

【ヒップヒンジ】

手順

注意点

15回×３セットを目安に行っていきましょう！

1,3シングルレッグヒップリフト

最後は仰向けになって行う種目です！

スクワットとデッドリフトは筋肉が「伸びているとき」に刺激が入りやすいのに対して、この種目は「縮み切ったとき」に負荷が入りやすいです！

いろんな可動域内で負荷を与えていくことが、筋肉を育てるのに重要なのでこういった種目も行なっていきましょう！

手順

注意点

同じく難しい場合は両脚で行なっていきます。

【ヒップリフト】

手順

注意点

まとめ

いかがでしたか？

正直今回紹介した種目はとても難しい種目です笑

ただできるようになれば宅トレでも充分ヒップアップが可能です。

週1回しかジムに通えない方は

の組み方が理想的です（1番良いのは2回ジムに行くことですが笑）

ぜひ皆さんのトレーニングライフに組み立ててください！

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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