糖質は結局取らない方が良いの？【結論必要】

こんにちは！

パーソナルトレーナーの池田です。

皆さんの糖質についてのイメージはどういったものでしょうか？


なんとなく「糖質は太る」「糖質は悪」といったイメージが大きいのではないかと思います。



糖質は抜いた方が良いのか？

それともとったほうが良いのか？

結論から先にお伝えすると糖質は「適量」はとったほうが良いです！

今回はそんな糖質について解説していきます！

炭水化物とは

以前別の記事でも書きましたが、糖質＋食物繊維を炭水化物と言います。

糖質は消化性炭水化物といい、1gで4kcalのエネルギーを産生します。

食物繊維は軟消化性炭水化物といい、ヒトの消化酵素で消化されず、ほとんどエネルギー源になりません。

糖質とは

身体の主なエネルギー源で車で例えるとガソリンの役割があります。

糖質は摂取すると最終的にはグルコース（ブドウ糖）という形で体内に貯蔵されます。

体格にもよりますが筋肉に300g、肝臓に100g、血中に20gほど貯蔵される。

同じエネルギー源である脂質（中性脂肪として一般男性で約8000g〜10000g蓄えられる）に比べると貯蔵できる量が少ないですが、強度の高い運動では糖質をメインに使うので大事なエネルギー源になります。

糖質が足りないと筋肉などを分解して、糖質を作り出してしまいます（これを糖新生といいます）

筋肉が落ちると基礎代謝が落ちて痩せにくくなるので、長期的に見たらダイエットに不利になってしまいます。

そのため適量の糖質の摂取が望ましいと言えます。

食物繊維とは

食物繊維と聞くと身体に良いというイメージが強いとおもいます。

食物繊維の摂取目安は男性21g以上、女性18g以上とされていますが日本人の方の平均摂取量は14g程度で足りていない方が多いと言われています。

そのため食物繊維の多い食品を選んでいくことはとても重要です。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維を多く含む食品

不溶性食物繊維を多く含む食品

どちらの食物繊維も腸内環境を良くしてくれるので、バランスよく摂取していきたいところです。

糖質が太ると言われている理由

甘いものやジュース、白米やうどんなどは純粋にたくさん食べることができます。

体重の増低下はカロリー収支で決まってしまうため、摂取カロリーが増えると当然体重は増えてしまいます。

糖質（炭水化物）を摂取すると血糖値が上がります。

この上がった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌され糖を細胞内に取り込み血糖値を下げます。

インスリンは筋肉の合成に働きますが、同時に脂肪の合成も促進させてしまいます。

そのためインスリンを過剰分泌させてしまうと体脂肪が増えやすくなってしまいます。

こういった理由から糖質は太ると考えられています。

やっぱり痩せるには糖質は抜いたほうが良いじゃん？

と思われるかもしれませんが

前の章でもお伝えしましたが糖質の摂取が少ないとデメリットも多いです。

ではどうすれば良いか？

答えは炭水化物は抜くのではなく選ぶこと！

糖質は抜くではなく選ぶ

食事を管理していないと糖質は過剰摂取になりやすいです。

そのためまずは1日の糖質摂取量を決めて、その量を超えないように調整します。

※軽めのダイエットの目安として一般女性200〜250g、一般男性250〜300gくらいを推奨します。

糖質は良いものを適量取っていくことが理想です。

理想の糖質源とは

これらの要素を含む食品をダイエット中に摂取するのがオススメです！

※果物は取りすぎ注意

その中でも私がダイエット中に良く食べるのは玄米と蕎麦です！

玄米や蕎麦は糖質を代謝（糖質をエネルギーとして使う）する際に必要なビタミンB1が多く含まれるのでかなり優秀な食品です。

そしてダイエットにも向いていて、なおかつ美味しい食品は「干し芋」です。

セブンイレブンの干し芋は一袋（160g）で糖質量が約100gくらいなので、カロリー計算もしやすいです。

こういった食品を選ぶことによってダイエットが進めやすくなります。

まとめ

今回の記事をまとめると

になります。

ただ何度も言ってますが、一番大事なのはカロリーです。

質の良いものでも食べ過ぎたら太ってしまいます。

カロリー計算をした上で今回お伝えした食事をしていただければと思います。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。

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