2021-07-05

筋トレ初心者に必要なショルダーパッキング

こんにちは!

パーソナルトレーナーの池田です!

上肢のトレーニングやスポーツを行う際に大切なポイントの一つとして肩甲骨があります。

腕を上に挙げる際や開いていく際には肩関節の動きに伴い、肩甲骨の動きも関与します。(もっと言うと胸椎や鎖骨、骨盤の動きも必要になります)

しっかりと肩の関節を動かすためには肩甲骨の動きを出すことが重要です。

ただ肩甲骨の動きを出すのと同時に、安定させる能力もとても大切です。

特に筋トレ初心者の方はこの能力が低くて、正しい動作が行えないケースも多いです。

今回はこの肩甲骨の安定性(ショルダーパッキング)について解説していきます!

筋トレ初心者に必要なショルダーパッキング

肩の関節は大きく分けて

  • 肩甲上腕関節
  • 肩甲胸郭関節
  • 肩鎖関節
  • 胸鎖関節
  • 肩峰下関節

の5つからなります。

以前お話しした関節の役割で言うと可動性の高い関節は肩甲上腕関節安定性の高い関節は肩甲胸郭関節になります。

合わせてこちらも!
【関節の役割を理解をしよう!】

肩甲胸郭関節がしっかりと安定して土台になることで、肩甲上腕関節(肩関節)が正しい動きを出してくれます。

図のように肩がすくんでしまったり、肩甲骨が浮いてしまうような動きが出てしまうと、正しく筋肉が使えなかったり怪我のリスクが上がってしまいます。

このように肩甲骨が動かないように安定させておくことが大切になります。

肩甲骨の安定性を高めるには?

肩甲骨が不安定な原因としてよく言われるのは、前鋸筋や僧帽筋下部の機能不全(弱くなっている)などですが、筋力が弱いというよりも正しく使えない(神経の問題)場合が多いと感じます。

個々の筋肉を鍛えていくのも良いですが、肩甲骨を安定させている状態を覚えさせていけると良いです。

肩甲骨安定を高めるトレーニング1

動作手順
  • 壁にストレッチポールを置き、壁と肘でポールを挟む
  • 背中を開きながらポールを押す
  • ポールを押したまま肘を上に持ち上げる
  • 元の状態に戻す
注意点
  • 脇が開かない
  • 肩がすくまない

肩甲骨の安定性を高めるトレーニング2


動作手順
  • 重りを体の前で持つ
  • 重りの下に肘が来るように保持し、肩甲骨で支えるイメージ
  • そのまま重りと反対側の脚を後ろに引いてしゃがむ
  • 元に戻す
注意点
  • 膝が内側に入らない
  • 肘が下がらない
  • 背中が丸くならない
  • 肩がすくまない

まとめ

ストレッチやエクササイズなどで動かす系のエクササイズはみんなやりますが、安定させるためのエクササイズを行っている方は少ないのではないかと思います。

今回お伝えしたエクササイズで肩甲骨を安定させるコツを掴んだら、プル動作やオーバーヘッド動作につなげていけたらと思います!

最後までご覧いただきありがとうございました!

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