2021-11-11

腰痛改善の考え方

池田
池田
こんにちは!
パーソナルトレーナーの池田です!

プロフィールでもお伝えしていますが、私は一度筋トレ中に腰を痛めてしまいジムに救急車が来て担架で運ばれました(ジムの関係者様にはご迷惑おかけしました)

その影響もありコンディショニングへの学びには力を入れております。

そんな訳で今回は腰痛について解説していきます!

ただ一つの記事ではまとめ切れないのでゴルフシリーズ同様にいくつかに分けて投稿していきます。

腰痛について

腰痛は特異的腰痛と非特異的腰痛に分けられます。

医師の診断やMRIなどで特定できる腰痛(ヘルニアや脊柱管狭窄症、腰椎滑り症など)のことを特異的腰痛と言い、原因が特定できないものを非特異的腰痛と言います!

特異的腰痛に関してトレーナーは介入できず、運動自体も医師の診断が必要な場合もあります。

非特異的腰痛は全体の85%と言われ、ぎっくり腰などもこちらに含まれます。

ただこちらの腰痛に関しては原因が姿勢不良や運動不足などによるものでしたら、トレーナーもアプローチできることが可能かも知れません。

非特異性腰痛の原因

疼痛の起こる原因は多く

  • 姿勢不良
  • 動作不良
  • モーターコントロール(過緊張など)
  • 心理的ストレス
  • 睡眠不足
  • 栄養
  • 血行不良
  • 自律神経
  • 思い込み

他にもありますが、パッと浮かんだだけでもこれくらいの原因があります。

そのため腰痛に限らず、トレーナーは「痛みが直ります」と断言することはできません。

ただ痛みが起きている原因が

  • 姿勢や動作不良の問題
  • 過緊張の問題

であれば運動指導で改善する可能性はあります!

腰痛へのアプローチ

腰痛の一因として、腰を使いすぎていることが考えられます。

姿勢不良によって常に重力に耐える形で働いていたり、筋のアンバランスや可動域制限によって正しい動きが行えず代償として過剰に腰を使ってしまいます。

例として

  • 胸椎(胸)が回らないから腰が動く
  • 深層の筋肉が使えずにアウター(大きい筋肉)が過剰に頑張る

など

この腰の使いすぎを防ぐために、筋トレやストレッチによって訓練していくことが腰痛予防に大切になります!

緊張の抑制

脊柱起立筋や広背筋、大臀筋、大腿四頭筋、大腿筋膜張筋など緊張しやすく腰痛への関連性が高い筋肉の緊張を弱めていきます。

まずは張っている筋肉をほぐすイメージです。

関節可動域の向上も含めてまずはストレッチやリリース、エクササイズによって緩めていきましょう!

呼吸・コアの活性

腰が動きすぎないようになるためには、腰椎や骨盤帯の安定性が重要です。

そのために大切なのが腹圧(腹腔内圧)です。

合わせてこちらも↓

筋トレ時の腹圧の入れ方

腹圧を高める上で大切なのは呼吸です。

横隔膜がちゃんと機能して腹式呼吸をしっかりできるようにすることが腹圧を高め、腰椎を安定させる上で重要です。

姿勢改善

骨盤が前傾、後傾すると上にある腰椎にも影響を与えます。

筋の緊張は姿勢(骨盤の歪み)が原因の可能性が多いので、ここの改善はマストになります。

前後だけでなはく左右も歪みやすいのでそこの改善も必要です。

動作改善

やはり運動習慣のない方は腰を過剰に使った動きが多いので、そこの改善が必要です。

ただ体が柔らかくなったり、コアが強くなるだけではなく、動作の中でコントロールできたり安定することが大切です!

まとめ

以上が腰痛に対する考え方になります!

実際にどう言ったストレッチやエクササイズを行えば良いのかについてはまた後日解説していきます!

合わせてこちらも↓

【女性必見!】反り腰の方にオススメの筋トレ

【デスクワークの方必見】猫背の改善法!

関節の役割を理解しよう!

今回も最後までご覧いただきありがとうございました!

カウンセリングは無料で行っているので、何かお悩みの方は遠慮なくご連絡ください!(時期によっては体験トレーニングも実施しておりますので詳しくはトップページをご覧ください!)

【トップページ】

この記事を書いた人:プロフィール

公式LINE:質問などはこちらから!
https://line.me/ti/p/pVCt8pLPiP”>

Instagram:ryoabc2019

タグ: ,
関連記事

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA