【ダイエット方法】2ヶ月で5kg痩せる方法！
「痩せるためのポイント」をお伝えしていきます！
目次
2ヶ月で5kg痩せる方法！
「体脂肪」を5kg落とすために必要な2つのこと
36000Kcal減らす
まず脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは7200Kcalです。
そのため5kgの脂肪を落とすには36000Kcal消費する必要があります。
もし2ヶ月でこれを達成したいとなると36000÷60（日）＝600で
1日あたり600Kcal収支をマイナスにすることができれば理論上落とすことができます！
一般的な方の1日の消費カロリーの目安は男性2200Kcal、女性1800Kcalほどですので
男性→1600Kcal
女性→1200Kcal
を目安にカロリー調整をしていきます！（運動も併用するのでもう少し気持ち緩めでも大丈夫かと思いますが）
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筋肉を減らさない努力をする
痩せるときに人間の体は都合よく脂肪だけを落としてくれるわけではなく、筋肉も基本的には一緒に落ちていきます。
ただ適切な栄養摂取や筋トレを行い、「私の体には筋肉が必要なんだ」って思わせることによって筋肉が落ちるのをなるべく防ぐことができます！
筋肉をなるべく減らさないように絞っていくにはバランスの良い栄養摂取を行っていく必要があります。
特に
- タンパク質
- 適量の糖質
- ビタミン、ミネラル
- 良質な脂質
これらをバランスよく、しっかり摂ることが大切です！
痩せながら筋肉には良い食事と運動（筋トレ）を行っていくイメージです！
5kg痩せる上で大切な6つのポイント！
痩せる方法は先ほどお伝えした通りで、ダイエットする上で大切なポイントをご紹介していきます！
まず痩せる必要があるのか
痩せるポイントとは別の意味になってしまうのですが、まず体重を落とす必要があるのかを考えていきましょう。
例えば体重がそこまで重くないのに体が引き締まって無かったり、お腹だけ出ているようなタイプの方に必要なのは体重を落とすことではありません。
まず健康的な体やカッコ良い体になるためには何をするべきかを明確にしましょう！
詳しくはこちら↓
大筋群をしっかり鍛える
先ほどお伝えした通り、筋肉が減らないように守ってくれるためには筋トレを併用して行う必要があります。
ただ二の腕や腹筋のような小さい筋肉しか鍛えないような筋トレのみはあまりおすすめしません。
太腿、お尻、背中などの大きな筋肉を鍛えていくと良いでしょう！
さらにコンパウンド種目のような複数の関節や筋肉を使って鍛えるようにするとたくさんの筋肉を一緒に鍛えられるため、なお効率良く行えます！
有酸素運動は必須ではない
有酸素運動は切り札（手段）であって必ずやらなければいけないわけではありません。（脂質の代謝能力が低い方はやった方が良いですが）
もちろん食べる量を増やすために行うのは良いですが、「有酸素運動しなければ痩せない」ってわけでもないのでストレスになるくらいなら行わなくても大丈夫です！
個人的に有酸素を入れるおすすめのタイミングは減量2ヶ月目に入る時や、やや停滞気味のタイミングに取り入れることです。
お水や野菜、きのこ、海藻をしっかり摂る
ダイエット中は炭水化物の摂取量が減るので食物繊維や水分が不足しやすいです。
お腹にも溜まりやすく空腹もまぎらわせてくれるので、積極的に摂るようにしましょう！
足りない栄養素はサプリメントで
ボディメイクに必要なビタミン、ミネラルやタンパク質を食事から十分に摂るのが難しい場合はサプリメントを活用しましょう！
- プロテイン
- マルチビタミン、ミネラル
- オメガ3（フィッシュオイル）
上記3点がおすすめです！
睡眠をしっかり行う
睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌が悪くなり痩せにくくなります。
睡眠は軽視されがちですが、運動、栄養と並ぶほど大切なのでちゃんと寝る努力もしていきましょう！
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どうしても難しい場合は
- 寝る前にスマホをいじらない
- 寝る前は腹式呼吸かストレッチで自律神経を整える
- 朝ごはんをしっかり摂る
- 血糖値が急激に上昇するものは食べない
など睡眠の質を上げるために出来ることを、少しづつ始めていきましょう！
まとめ
- 1日−600Kcal収支をマイナスにする
- バランス良く栄養を摂る
- 大きい筋肉を鍛える
- 睡眠をしっかりとる
もっと緩くても落ちます！
ありがとうございます！
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