バーベルスクワットのよくある間違い

皆さんこんにちは！

パーソナルトレーナーの池田です。

• ダイエットしたい
• 筋力をつけたい
• ヒップアップしたい
• パフォーマンスを上げたい

いろんな方にオススメな種目がキングオブエクササイズと言われるスクワットです！

このスクワットにも

など様々な種目があります。

その中でも特にオススメなのがバーベルスクワットです。

• 前進的に負荷を上げ続けられる点
• コアの筋群たくさん使う点

こういった点からボディメイクにもパフォーマンスアップにも非常に有効な種目になります。

今回はバーベルスクワットのポイントとよくある間違いについて解説します！

バーベルスクワットのポイント

バーベルスクワットにも色々な種類があり

• フロントスクワット
• ハイバースクワット
• ローバースクワット

など前に担ぐか、後ろに担ぐか、高い位置で担ぐか低い位置で担ぐか様々なスクワットがあります。

その為上体の角度や足幅などは種目や目的、骨格によって変わってきます。

ただどのようなやり方でも抑えておかなければならないポイントがあります。

バーの位置が前後に動かない

まずバーベルスクワットの原則として、バーの位置が前後にずれず常にミッドフッド上にあることが挙げられます。

理由としてはミッドフッド上に重心位置（バーの位置）がある時が最も安定してバランスがとりやすく、安全で効果的に動作を行うことができます。

バーの位置が前後にずれてしまうと、姿勢や軌道を修正するために無駄に力を使ってしまうので非効率な動作になってしまいます。

バーベルを真下に下ろすイメージで行っていけると良いかと思います。

背骨を安定させる

スクワット動作においては腰が動かずに安定させておくのが望ましいです。

腰が丸まってしまうと腰を痛めてしまうだけではなく、骨盤が後傾してお尻や腿裏の筋肉が使えず腿前ばかりに効いてしまいます。

逆に腰を反りすぎてしまうのもNGで、腰を反りすぎると脊柱起立筋などの下背部が過度に使われてこれも腰痛の原因になってしまいます。

膝と爪先の向きを揃える

爪先に対して膝が内側に入ってしまうことをニーイン・トゥーアウトと言います。

これが起きてしまうと膝の内側、外側に強いストレスが加わってしまい障害につながってしまいます。

しかもお尻の筋肉もあまり使えない状態になってしまいます。

顎を引く

顎が上がると腰が反りやすくなったり、お腹の力が抜けやすくなります。

ずっと鏡を見た状態だとしゃがんだ時に顎が上がりやすくなるので、しゃがんだ時は足元を見る、もしくは顎にボールを挟みながら行うイメージでやると良いでしょう。

バーベルスクワットでよくある間違い

膝が爪先よりも前に出ない

よく

「膝が爪先よりも前に出ないように」

と言うキューイングをお聞きしますが、これはバーベルスクワットにおいては間違いになります。

膝が爪先よりも前に出ないようにするにはお尻を後ろに引く必要があります。

この時に上体が起きているとバランスが取れずに後ろに倒れてしまいますので、必然的に体が前傾します。

このようなフォームになるとバーの位置がミッドフッド上ではなくなる上に、腰への負担が大きくなってしまいます。（ちなみにフィットネスクラブとかで特に女性の方でこのようなフォームの方はよく見かけます）

その為正しいフォームでバーベルスクワットをすると膝は爪先よりも少し前に出ます。

ただバーの位置を低い位置に担ぐ、ローバースクワットでしたら膝が爪先よりも前に出ないフォームにはなり得ます。

【ローバースクワット】

結論膝が出るか出ないかはバーの担ぐ位置と骨格によって決まるので、膝が爪先よりも前に出ないようにを意識しすぎるとかえってフォームが乱れてしまう可能性があります。

ドローイン

私も最初はドローインと教えられてきましたが、本当に正しいのはブレーシングです！

ペッドボトルをイメージしていただけると分かりやすいと思いますが、空気が入ったボトルと抜けたボトルでは空気の入ったボトルの方が上から圧を加えても曲がらずに耐えることができます。

背骨を安定させて安全に行うためにはブレーシングを行っていきましょう！

詳しくはこちら:筋トレ時の腹圧の入れ方

まとめ

以上がバーベルスクワットのポイントとよくある間違いでした。

最後までご覧いただきありがとうございました！

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