ベンチプレスで肩や腕に効く場合の対処法

そんなわけでベンチプレスについて解説していきます！

ベンチプレスで腕や肩に効く場合の対処法

前提としてベンチプレスは胸以外にも肩、腕は使いますので多少刺激が入る分には全く問題ありません。

なので胸に全然効かずに、肩や腕ばっかり疲れてしまう場合の対処法になります！

慣れや神経的な問題もあるのですが、ほとんどの方が正しいフォーム、やり方でできておらずその結果こういった問題が起きてしまうのでまずはフォームを見直していきましょう！

手幅や握り方、下ろす位置の問題

下ろす位置が悪い

基本的にベンチプレスのバーの下ろす位置はバストトップ〜鳩尾のあたりが理想です。

バーを下ろす位置が上（上記の位置よりも頭側）すぎると、棘上筋や肩峰下滑液包といった筋肉や組織が骨の間に挟まれて肩の障害であるインピンジメントのリスクが高まります。（脇を90°に広げて後方に引くと詰まり感があると思います）

そしてバーを下ろす位置が下（上記の位置よりもお腹側）すぎると、バーの下に肘がこなくなり力が出にくく肩への刺激が増えてしまいます。

その為バーの位置は下すぎても上すぎても良くなく、胸のトップの高さが理想的です。

肩の筋肉に余計負荷がかからないように、前腕は地面に対して垂直が理想です、

手幅が狭すぎる

手幅が狭すぎると上記同様、バーの真下に肘がくるフォームで行うおうとすると脇が閉じたフォームになります。

そうなると肘関節の関与が増えて腕（上腕三頭筋）への刺激が増えます。

三頭筋に効かせるのが目的なら問題ありませんが、胸のトレーニングとして行うなら手幅を広げましょう。

目安としてはバストトップにバーを下ろした時に前腕が垂直になるくらいの幅です。

握り方が悪い

握る位置が悪いと前腕への負荷や手首への痛みに繋がります。

更にしっかりと押せなくなる為、挙上重量も落ちてしまいます。

正しく載せるコツとしては手を少しだけ内側に捻り、手の根本にのせることです！

身体の機能的な問題

この辺は背中でも解説しているのですが、背中が丸まったり肩甲骨が開いてしまうと胸の筋肉がしっかりストレッチされないので十分な刺激が入らず、肩を痛めてしまう原因にもなります。

正しい姿勢で動作を行うための身体の機能も必要です。

ブリッジが作れず胸が張れない

胸椎の伸展が行えず胸が張れないパターンです。

デスクワークなどで胸椎の後弯が強いと、胸を張るという姿勢を作りづらいです。

後この姿勢を作ろうとすると、腰が過度に反る場合があるのでこれもNGです。（腰痛に繋がります）

腰を過度に反らさずに胸を張るためにはこういったストレッチが有効です！

肩甲骨が寄らない

ベンチプレスには肩甲骨の内転、下制、後傾が必要です。

肩甲骨を前や外に引っ張る筋肉が硬すぎるとこれらの動きが作れなくなります。

肩甲骨を前に引っ張る小胸筋をほぐしていきます。

肩甲骨を動かしてベンチプレスに必要な内転、下制を作っていきます。

肩甲骨を内転、下制した状態で安定性を高める種目です。

肩がすくまないように肩甲骨で地面をプッシュしていきます！

上半身のトレーニング前には肩甲骨がしっかりと動くためのエクササイズを多なっていきましょう！

合わせてこちらも！

下半身トレーニング前のコンディショニング種目【11選】

筋トレ初心者に必要なショルダーパッキング

【デスクワークの方必見】猫背の改善法！

まとめ

以上がベンチプレスで腕や肩に効いてしまう時の対処法でした。

意識や神経促通的な問題もあるので、その場合はマシンフライや合掌のような胸にのみ刺激を与えやすい種目を先に軽く行うことでしっかりと胸の筋肉を意識できるようになるのでおすすめです！

それでも解決しない場合は専門家にちゃんとフォームを見てもらうことをおすすめします。

最後までご覧いただきありがとうございました！

【トップページ】

この記事を書いた人：プロフィール

公式LINE：質問などはこちらから！
https://line.me/ti/p/pVCt8pLPiP”>

Instagram:ryoabc2019