【腰痛記事】腰への負担を減らすための運動と動きの多様性

腰痛記事第三弾になります！

今回の記事をご覧いただく前に腰痛についてはこちらをご覧いただくと良いかと思います。

腰痛改善の考え方

上の記事にも解説しているのですが腰痛は色んな要素から起こると言われているので、必ず治る方法は存在しませんが運動、トレーニングで改善するケースも多々あります。

今回お伝えする方法を試していただけることによって、慢性的な腰痛が軽減したり日常生活が楽になるかもしれないので是非ご覧ください！

腰への負担を減らすための運動と動きの多様性

腰の負担を減らすために大切なのは筋肉や関節の使い過ぎを減らすことです！

先ほどの記事でも解説していますが「胸椎（胸）や股関節の動きが悪くなり、腰が動きすぎる」「大きい筋肉ばかり使って深層の筋が使えない」といった理由から腰痛が来てるとも考えられます。

前者の胸椎、股関節のエクササイズについてはこちらもご参照ください↓
ゴルフの為のトレーニングとストレッチ！【11選】

前者はそもそも腰自体が過剰に動きすぎてしまってる場合の改善方法になりますが、今回の記事では後者の「深層の筋肉を使えるようにして負荷を分散させていく」といった考え方になります！

基本的に筋肉はフェージックマッスルとトニックマッスルというのに分けられます。

それぞれこのような特徴があります。

大きい力を発する場面、例えば「重いものを持ち上げる」「ラグビーなどでぶつかる（体幹を固定）」こういった際にはアウターであるフェージックマッスルが適しています。

トニックマッスルは逆に微細な動きの制御や低域値（最大筋力の10％ほどの運動）な運動、電車の揺れなどに対して反射的に制御する事になどに適しています。

本来日常生活レベルの負荷（姿勢維持や歩行など）はこれらの筋肉がバランス良く活動することが望ましいですが、様々な理由でトニックマッスルがうまく使えないとフェージックマッスルが過剰に頑張ってしまいます。

腰痛だけではなくすぐに疲れてしまったり、なんか動きがぎこちない、バランス能力が低い等はこういった原因かもしれません。

腰痛の話に戻ると

本来なら多裂筋などトニックマッスルも使って動作を行いたいところ、脊柱起立筋や広背筋のような体幹を一気に伸展させたり、ガッツリ固定させる筋肉ばかり働いてしまって腰を使いすぎてる→その結果痛みに

ということです。

なのでやるべきことはトニックマッスルを鍛えて動きの多様性を出していくことです！

腰痛予防におすすめのエクササイズ1

最初だけ画像だとわかりにくいので動画にしてます。

ゆっくりであればあるほど効果的です！

腰痛予防におすすめのエクササイズ2

過度に緊張せず内腿、腿裏、腹筋の下部に収縮感が得られればOKです！

腰痛予防におすすめのエクササイズ3

仰向けで制御ができたら、四つ這いでバランスを取りながらに難易度を上げていきます！

過度の緊張や震えなく、ゆっくり一本ずつ曲げていく。
　

まとめ

私も含め筋トレガチ勢はこういった種目が苦手な方が多い印象。

体の使い方が上手くなればトレーニングが上手くなる可能性があるかも！

これらの種目で終わるのではなく、立位での種目などにレベルを上げたりして日常生活でもしっかりとトニックマッスルが使えるように訓練していきましょう！

なお呼吸も大切なのですが、以下の2記事で詳しく解説しています！

【腰痛記事】筋トレでも大事な腹式呼吸

疲労や過緊張を落とすためには呼吸数を減らすことが大切

いつもお読みいただきありがとうございます！

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