胸椎の可動性向上におすすめエクササイズ！【トレーニー向け】
トレーナーの池田です！
- 筋トレをガッツリ行う方
- ゴルフなど回旋系のスポーツをされてる方
にとても大切な胸椎のお話をしていきます。
- トレーニングで背中や胸に聞きにくい方
- 体を捻るときに腰が痛む方
- 歩いたり走ったりすると疲れやすい方
はぜひご覧ください！
目次
胸椎の可動性が少ないことによる問題
では胸椎の可動性を高めるエクササイズをお伝えする前に、胸椎の動きが悪いことによるデメリットをお伝えしていきます。
胸椎回旋可動域が少ないことによる問題
回旋とは捻るような動きです。
上の画像を見ていただくとわかりと思いますが、回旋に置いて腰（腰椎）はほとんど動きません。
回旋動作のメインとなる関節は胸椎と股関節です。
そのため胸椎の回旋可動域が少ないと、代わりに腰椎で無理やり回旋させてしまうというエラーが起こり、効率の良いフォームでスウィングできないだけではなく腰痛の原因になりえます。
胸椎伸展可動域が少ないことによる問題
胸椎の伸展とは胸の前面が伸びるような動きです。
背中のトレーニングや胸のトレーニングで大切なのは肩甲骨の動きです。
脊柱と肩甲骨の動きは連動しているため、胸椎の伸展が行えないと肩甲骨が動きにくくしっかり狙った筋肉に効かせにくいです。
もしくは胸椎の動きが悪い状態で良い姿勢を取ろうとしても右の図のように腰を反らせることで代償してしまうこともあります。
上半身のトレーニングで腰ばっかり効いちゃうって方は、もしかしたら胸椎が問題で起こってる可能性もあります。
胸椎の可動性向上におすすめエクササイズ！
では胸椎がしっかり動くことが大切である事を理解していただけたところで、エクササイズをお伝えしていきます！
呼吸エクササイズ
まず呼吸を見直すことが大切です。
ほとんどの方が吸気優位になっており、息を吐くのが苦手です。
ペットボトルで例えてもらうとわかりやすいかと思いますが、空気がパンパンだと動きにくく、逆に抜けているとクシャって回りやすいです。
脊柱も息がしっかり吐けていないと動きにくいです。
なおこの種目は腰部の緊張をとるにもおすすめです。
あわせてこちらも！
伸展エクササイズ
胸椎を伸ばすストレッチです！
脚を曲げることによって腰椎伸展の代償を極力抑えることができます。
- 鳩尾の下当たりにポールを置き仰向けに寝る
- 脚を曲げたまま胸椎を伸ばしていく
注意点:息を吐いて肋骨が閉じた状態で伸ばしましょう！
伸展エクササイズ2
ポールを使わずに胸椎を伸ばすエクササイズです。
能動的に伸展を出していくことで可動性（コントロールできる可動域）を高めるのに効果的です！
- 膝付きで座りベンチ台に肘を置く
- 胸を張りながら上体を沈めていく
- 30秒ほどのばす
注意点:肩を伸ばすのではなく胸椎を伸展させる
回旋エクササイズ
回旋のストレッチです。
- 横向きになり、上の脚を90°曲げる
- ポールを内腿で挟みながら、上体を捻る
- 伸びきったところでゆっくり呼吸を行う
- 30秒程伸ばしたら反対も行う
注意点:骨盤が開いたり、肩がすくまないように注意
回旋エクササイズ2
胸椎の回旋をアクティブに行なっていきます。
股関節も伸ばせるので効率の良いエクササイズです！
- 四つ這いになり片脚を前に出す
- 踏み込んだ脚側に胸椎を捻る
- 10回ほど繰り返したら反対も行う
注意点:肩関節が支点にならないように気を付ける
まとめ
以上が胸椎の可動性エクササイズについてでした！
伸展と回旋についての種目しかお伝えしてませんが屈曲や側屈ももちろん大切です。
胸椎を自在に動かすことができれば筋トレの技術が向上したり、回旋系スポーツのパフォーマンスアップに貢献するかもしれません。
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