【ヒップアップ】最強の美尻トレ２選！

「美尻を作りたいけど何がおすすめなの？」

皆さんこんにちは！

パーソナルトレーナーの池田です！

• 競技を行なっている方
• 美ボディを目指されている女性の方
• 姿勢が悪い方

ほぼ全ての人が鍛えたいと思っているのがお尻の筋肉。

今回はそんなお尻を大きくしたいあなたにオススメの筋トレを2つほど紹介していきます！

最強の美尻トレ

お尻の筋肉

thanks@visiblebody

大臀筋と言われるお尻の筋肉は股関節を伸ばす時と太腿を外にひねる時に働きます。（股関節の伸展と外旋と言います）

ただこれは筋肉が縮まった際での活動で、筋肉は伸ばされながらも働いていきます。

この伸ばされながら働く収縮を伸張性筋収縮といいます。（ちなみに縮まりながら起こる収縮を短縮性筋収縮と言います）

ちょっと難しい話になりましたけど簡単に説明すると、

ダンベルを持って肘を曲げると二の腕の筋肉が使われると思いますが、おろすときも耐えるようにおろすと同じ二の腕の筋肉が使われると思います。

この戻すときの筋発揮が伸張性筋収縮で、伸張性筋収縮の方が筋肥大効果が高いとされています。

そのため股関節が曲がった時に負荷が強くかかる種目が美尻作りには効果的です！

ルーマニアンデッドリフト

スクワットは大体の方がご存知かと思いますが、デッドリフトと聞くと知らない方が多いのではないでしょうか？

デッドリフトとはデッドウエイトリフト（静止物挙上）という意味で、その名の通り置いてある重りを下肢の力を使って持ち上げる種目です。

など様々なやり方が存在しますが、美尻作りでオススメなのはルーマニアンデッドリフトという種目です！

通常のデッドリフト（ヨーロピアンデッドリフト）は股関節と膝の関節を使って挙上させるのですが、ルーマニアンデッドリフトは膝の関与が少なく股関節優位での動きになります。

ルーマニアンデッドリフトは股関節を屈曲（曲げる）角度がスクワットより大きいので、より強い刺激を与えられます。

スタートポジション

フィニッシュポジション

10回3セットくらいを目処に行なっていきましょう！

家で行う場合の種目はこちらから！

ブルガリアンスクワット

後の椅子に足を乗っけて片脚で行うスクワットです。

ルーマニアンデッドリフトと同じく股関節を使うのでお尻に強烈な刺激が与えられます。

片脚立ちになることによって身体のバランスを取るためにある筋肉が働きます。

それは

中臀筋と内転筋です！

中臀筋は上方かつ横についているお尻の筋肉で股関節の外転（足を開く）働きがあります、

この中臀筋は片脚立ちになった時に重力に負けて膝が内側に入るのを防いでくれます。

逆に内転筋は内腿の筋肉で股関節を内転（足を閉じる）働きがあります。

内転筋は逆に足が外側に開きすぎないように制御してくれます。

これらの筋肉が共同してくれるおかげで、片脚で立ってもバランスを取ることができます。

片脚で行うブルガリアンスクワットは大臀筋だけではなく、中臀筋の強化にも効果的です。

ファーストポジション

フィニッシュポジション

15回３セットくらいを目処に行いましょう！

余裕ができたらダンベルなどを持って行う！

まとめ

以上が美尻作りに効果的な二つの種目でした！

今回もご覧いただきありがとうございました！

わからないことがあればお気軽にご連絡ください！

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