太ももの裏側を筋トレで鍛える方法5選【家で出来る種目も解説】

太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）について

ちょっと詳しく解説するので一般の方は流し読みしてください！

太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）は主に大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の三つの筋肉で構成されます。（大腿二頭筋は短頭と長頭に分けられます）

大腿二頭筋は外側ハムとして、半腱半膜様筋は内側ハムとしてそれぞれ外内で構成されています。

ハムストリングスは二関節筋といい二つ以上の関節を跨ぐ筋肉で、働きとして主に膝を曲げる（屈曲）作用と股関節を伸ばす（伸展）働きがあります。（大腿二頭筋の短頭のみ単関節筋で膝を曲げるのみです）

鍛えるメリットとして

• 太もも裏の見た目
• 代謝の向上
• アクセル筋として出力向上

などに効果的で、骨盤を後傾（後ろに傾ける）働きもあるので反り腰などの姿勢不良の改善にも必要になってきます。

太ももの裏側を筋トレで鍛える方法5選

チューブレッグカール

チューブを使ったレッグカールになります。

比較的に代償なく効かせやすいので一番最初はこの種目がおすすめです。

注意点

• 腰が反らない
• 余裕があれば太ももを少し上げる

どうしても腰が反ってしまう場合はこちらの記事も参考に！

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ヒップリフト

少し強度は高めです。

注意点

1. 腰が反らない
2. 足首に過度に力が入らない

片脚で行うととても強い負荷がかけられます。

BBハムストリングスカール

バランスボールを使って腿裏を鍛えるエクササイズです。

注意点

1. 腰が反らない
2. 足首に過度に力が入らない

これも片脚に変えることによって負荷を挙げられます。

ヒップリフト・ウォーク

ヒップリフトが慣れてきたら行いたい種目です。

注意点

• 腰が反らない
• お尻が下がりすぎない

ダンベルルーマニアンデッドリフト

立位で伸張位（伸びた状態）で負荷がかかるので、上の種目に比べて何度は高めです。

注意点

1. 腰が反ったり丸まらない
2. ダンベルの位置が前にずれすぎない
3. 膝が曲がりすぎない

まとめ

以上がもも裏のトレーニングになります！

上から順番に何度が上がっていくので、出来るようになったらどんどんレベルを上げていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました！

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