花粉症を緩和するための食べ物は？

こんにちは！トレーナーの池田です。

花粉症の季節になると鼻水や体調不良によって悩まされてはいませんか？

もしかしたら栄養、食事を気をつけるだけでその症状は緩和されるかもしれません！

今回は花粉症について解説していきます！

※免疫系のお話も入り一般の方にとって難しい内容もあるので飛ばして読んでも大丈夫です。

花粉症のメカニズムと緩和に大切なこと

まずは花粉症のメカニズムから解説します。

簡単に言うと、花粉を抗原（異物）と認識した免疫系が過剰に反応してしまうことで起こります。

花粉が体内に侵入→異物が入ってきたから抗体を作るぞ！→あ、また異物（花粉）がきた、追い出せ！

これによってくしゃみ、鼻水、鼻詰まりなどのアレルギー症状が起きるのが花粉症です。

では花粉症を緩和するためにはどうすればいいのか？

メカニズムから考えて大切なポイントは2つ

この2つが大切です！

これらを踏まえてどのような食べ物、栄養を取れば良いのかを解説していきます！

花粉症を緩和する食べ物は？

粘膜を強くする

まずは粘膜を強くすることで花粉や細菌そのものの侵入を防ぎます。

第一防衛ラインである皮膚や粘膜が弱いと花粉が入りやすくなってしまうのでここの強化は必須になります！（手洗いうがいも大事です）

もちろん花粉症だけに限らず免疫力を高めるために大切な考え方になります。

粘膜を強くするのに大切な栄養素はビタミンA、ビタミンD、亜鉛、グルタミンです！

粘膜を強化する栄養素

グルタミンについては筋トレ民におすすめのグルタミンとは？【飲むタイミングも解説】の記事もご覧ください！

口呼吸を減らす

そして粘膜の強化も大切なのですが逆に弱くしてしまう行動を防ぐことも大切です。

口呼吸により第一防衛ラインである鼻腔が突破されるのでこれも花粉、異物が侵入しやすくなる原因にもなります。

そして口が乾いてしまうことによって唾液の量が減り、免疫グロブリンA（IgA、分泌液に多く含まれて抗原の侵入を防ぐ働きがあります）が減少しこれも免疫力が低下する原因になります。

そのため安静時においては口呼吸はデメリットが多いので、なるべく鼻で呼吸することが理想です。

小麦や乳製品を控える

小麦や乳製品を取りすぎると腸の上皮細胞が傷つき、そこから異物や細菌が侵入しやすくなるので免疫力を下げる原因になります。

今回は詳しい説明は割愛しますが、詳しく知りたい方は↓の記事もご覧ください！

詳しくはこちらの記事も「グルテン、カゼインフリーって効果あるの？」

過剰な炎症の抑制する

そもそも炎症とはなんでしょうか？

ウィルスや細菌が体内に侵入した時や傷を負ったりすると内部環境が乱れるのですが、恒常性を保ち体を一定の状態に保とうとする反応が炎症反応です。

こういった正常な炎症は体を守るために必要なのですが、これが過剰に起こってしまったり守らなくていい時まで起こってしまうことが問題なのです。

過剰な炎症反応が起こる原因は様々なのですが、すぐに改善できるものとしては摂る脂質の質を改善することです！

オメガ6（リノール酸）過多や内臓脂肪が多いと炎症反応が助長されて、Treg細胞（下記参照）の減少につながったり腸の上皮細胞を傷つける原因にもなります。

そしてDHAやEPAなどのオメガ3系の脂肪酸は炎症の収束（ブレーキ）に働くので、過剰な炎症反応の抑制に効果的です。

このようにアブラの質を変えることが大切です！

免疫を制御する

免疫の制御にキーとなるのがTreg細胞を活性させることです。

Treg細胞は制御性T細胞ともいい、その名の通り過剰に働いているT細胞を制御してくれます。

Treg細胞を増やすのに大切なのは腸内細菌です。

腸内細菌について詳しく知りたい方は便秘改善についての記事もご覧ください！

腸内細菌の善玉菌が水溶性食物繊維を餌にして出す、酪酸（短鎖脂肪酸）はこのTreg細胞の分化を促進します。

そのため腸内環境を良好に保ち、善玉菌優位の状態にしておくことが免疫機能を高めるためにも大切です。

腸内環境を良くするためには、善玉菌を直接摂取するプロバイオティクスと腸内細菌の餌になる水溶性食物繊維が重要です。

※詳しくは↑の記事でも解説してます！

まとめ

花粉症の緩和に大切な食べ物、栄養をお伝えさせていただきましたが、取り除くことも大切です！

になります！

※食物アレルギーと一緒に起きる可能性があるので注意して食品選択してください。例→ヨモギ花粉の方はにんじんでアレルギー反応が起こりやすい。

もちろん食事を変えて直ぐに花粉症が緩和されるわけではないので、食習慣を改善してから3ヶ月くらい見たほうが良いかと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました！

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