ラットプルダウンで頭の後ろに引くやり方がおすすめしない理由

こんにちは！

トレーナーの池田です！

冒頭の質問の答えを言うと、一部の上級者でない限りは前に引く（フロントプル）がおすすめです。

ではなぜ後ろ引き（ビハインドプル）はおすすめじゃないのか？

ラットプルダウンで後ろに引くやり方がおすすめしない理由

結論おすすめしない理由として

からです！

肩周りの動きが悪いと怪我をしてしまう可能性がある

首の後ろに引くためには柔軟性が大切です！

基本的に肩の外転、内転運動でスムーズな動きが行えるのは肩甲平面上といい、真横よりも30°ほど斜め前での動きが望ましいとされています。（顔の前に引くフロントプルの場合はこの肩甲平面上での動きになります）

もしビハインドプルやバックプレスのような真横での動きを行う場合は、肩甲骨の向きを合わせるために肩甲骨内転位で動きを行う必要があります。

そして引き切った時には上腕が外に捻れる状態になるため、肩関節は外旋します。（ちなみに肩甲骨は後傾と言って後ろに傾けるという動きも必要です）

後ろに引くためには最低限これらの柔軟性が必要で、肩周りの動きが悪い状態にもかかわらず、この動きを無理に行おうとすると怪我をしてしまう可能性が高いです。

ちなみに現場での経験上、運動初心者でこの動きが取れる方はかなり少ないです。

広背筋を鍛える上で効率があまりよくない

まず効率があまり良くない点として、

• 広背筋の筋活動がフロントプルの方が高い
• ストレッチがフロントの方がかけられる

の2点が挙げられます。

下記URLやその他色々な文献によるとフロントとビハインドで比較すると大体フロントで引いた時の方が広背筋の筋活動が優位にでます。
（参照:https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2013/02000/the_effect_of_grip_width_and_hand_orientation_on.12.aspx）

そして重量を扱える点から上体はやや後方に倒した時の方が強い力が発揮できます。（綱引きをする際は必ず上体を後方に倒すと思います）

もう一つのストレッチについてですが、フロントで上体を後ろに倒した時の方が重りを最後まで戻しても負荷が抜けません。

筋肥大ではストレッチ刺激が大切ですので、最後まで負荷が抜けにくいのはかなり強みになります。

以上の2点から広背筋を効率よく鍛えるという意味ではビハインドプルよりもフロントプルの方が良いと言えます。

ビハインドプルを活用する場面は？

あまりおすすめしないと言いましたが、「絶対やってはダメ！」というわけではありません。

ある程度の肩まわりが動く方にとっては有効な活用方法もあります。

動き作りとして行う

筋力トレーニングというより、動きづくりとしてビハインドプルを行うにはありなのではないかと思ってます！

私自身バーベルスクワット前に肩甲骨の動き作りを目的として、タオルや壁などを使ってビハインドプルに近い動きを行ってもらう場合があります。（逆にこの動きが作れないとバーベル担いでスクワットはできませんので）

後ろに引く必要はありませんが、後ろに引いても問題ない体の機能は獲得しておきたいですね！

まとめ

簡単にまとめると

です！

そのためこれらの理由から運動初心者で、健康的な体作りを目指されている方にとっては個人的にあまりおすすめしません。

まあ正直私の今の知識ではという意味なので、やった方が良い理由があったら教えていただけると嬉しいです笑（効いてる感覚がする！プロのビルダーが言ってた！とかじゃなくて機能解剖などの理論に則った理由です）

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