糖質制限ダイエットのメリット、デメリット【ブログ】
トレーナーの池田です！
糖質制限といっても意味が幅広く、糖質をカットするようなダイエットの事を指す方が多いと思いますが、今の食事量からほんの少し糖質を制限することも定義上「糖質制限」になります。
なので1日1kgお米を食べている人が500gに抑えることも糖質制限になります。
今回の糖質制限の定義は「糖質の摂取量を極力減らす」ケトジェニックダイエットのようなものを指すことにします！
目次
糖質制限ダイエットについて
ケトジェニックダイエットについて簡単に解説すると
まず糖質を極力制限し（1日50g以内）総摂取カロリーの大半（60〜80%）を脂質から摂るようにします。
糖質が枯渇することによって脂質からケトン体が生成され、これが脳や筋のエネルギーになります。
以前は脳へのエネルギーはブドウ糖のみと言われていたのですが近年ではこのケトン体も脳へのエネルギーになることがわかっており低血糖特有の症状を防ぐことができると言われております。
糖質制限をおすすめされる理由として同化ホルモンである「インスリン」の分泌量が抑えられて、結果体脂肪減少に効果的であると言われております。
ただ個人的に糖質制限（ケトジェニック）について完全否定はしませんが、積極的に推奨することはありません。
理由はメリットよりもデメリットの方が多いからです。
では糖質制限のメリット、デメリットについて解説していきます！
糖質制限ダイエットのメリット
体重の低下は早いのでモチベーションは上がるかも
糖質と水分は結合します。
そのため糖質を抑えることによって体水分が落ち、最初は体重が落ちやすくモチベーションは上がりやすいです。
糖質制限の場合は１週間くらいで2kg以上落ちることが珍しくありません。
脂質はある程度取れるので人によってはストレスが少ない
前述通り正しい糖質制限では脂質はある程度摂る必要があります。
基本的に肉や魚はだいたい食べることができるので、「ご飯は好きじゃないけどおかずが好き！」という方にとってはストレスが溜まりにくいのもメリットです！
外食でもステーキ屋、焼肉、居酒屋など食べられるお店が多く、会食があっても調整しやすいです。
あと糖質制限の方がカロリー計算を厳密に行わないようなダイエットを行う場合に管理しやすかと思います。
糖質制限ダイエットのデメリット
正しい知識で行わないと危険
まず糖質制限ダイエットを正しい知識で行わないと、健康リスクを損ねる可能性が高いです。
よくある間違いとして
- 脂質も制限しすぎる
- 食物繊維が不足する
こういった間違いが多いです
一般的に摂取カロリーの50〜60%を糖質（炭水化物）から摂取するのですが、これを制限するため何も考えずに糖質制限を行うと総摂取カロリーと一日の食物繊維量がかなりの確率で不足します。
そうなると
- 低栄養による体調不良、低血糖症状
- 代謝の低下によって太りやすくなる
- 繊維の不足による便秘
- 過食やイライラなど
他にもあるのですがこのようなリスクがあります。
もし糖質制限を行うのであれば、必要最低限の知識をつけることは必須です。
「体脂肪の減少」はローファットと大差ない
糖質制限の方が早く痩せるイメージがありますが、総摂取カロリーが同じでなら「体脂肪」の落ちるスピードは脂質制限とそこまで差はありません。
しかも糖質制限の方が筋肉量の低下が起こりやすいので代謝（1日消費カロリー）が低下してしまい、長期的に見ると体脂肪減少の効率は脂質制限の方が良いかと思われます。
長く続けると糖代謝能力が低下する
糖質の代謝能力が低下するので、様々な不調の原因にもなりえます。
私自身のお客様で「以前に糖質制限して痩せたけど、茶碗一杯のご飯を食べると眠くなるようになった」という方は多く、これは糖の代謝能力が低下しているケースが多いです。
本来は過剰に糖質を摂取すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌することによって低血糖が起きてしまうのですが、糖の代謝能力が低い方は適量の糖質摂取でも同じようなことが起こってしまいます。
こちらの記事でも解説してますが、低血糖が起こると血糖値を戻そうと副腎ホルモンが分泌して調整しようとするので、頻繁に低血糖に陥ると副腎を酷使する原因になったり交感神経が過剰に働くので
- 慢性的な疲労
- 消化器系の不調
- 便秘、イライラ
- メンタル不調
- 免疫力の低下
こういった問題につながります。
そのため糖代謝は非常に大切なのですが、糖質制限によってこの能力が低下し上記のような問題を起こしやすくなります。
まとめ
以上が糖質制限についてでした。
個人的にやってみて
- 外食はしやすく食べるものに困らなかった
- 始めた3〜4日はちょっとしんどかった
- 筋力は少し落ちた
これらが素直な感想でした。
1.3は説明不要だと思いますが、2を解説するとケトーシス（血中にケトン体が増えてエネルギーが賄えてる）に入るまでは低血糖の症状が起こりますが、その後は楽になります。
結論ですが
糖質制限のメリットとデメリットは理解して正しい知識のもと行っていくのならやっても良いかと思います。（個人的にお客様に勧めることはほとんどありませんが）
最後までご覧いただきありがとうございました！
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