【女性必見】ウエストを細くする筋トレやストレッチ

皆さんこんにちは！

横浜の関内パーソナルトレーナーの池田です！

「ウエストを細くするにはどうすれば良いの？」

女性の方はもちろん、逆三角形になりたい男性の方も気になるくびれの作り方。

後ろから見えた時の「シュッ」としたシルエット、皆さん憧れませんか？

今回はそんなウエストの作り方を皆様にお伝えして行こうかと思います！

ウエストの作り方は？

あらかじめお伝えしておくと脂肪の「部分痩せ」はほぼ不可能と言われています。

お腹についた脂肪をそこだけ落とすのは難しいということです。

そこを踏まえて、最初に細いウエストの作り方をお伝えすると

2,3,4に関してはウエストを細くするというよりも、「細く見せる身体作り」と言ったほうがしっくりくるかもしれません。

この章では上4つを具体的に解説していきます。

体脂肪を落とす

まずは当たり前ですが、体脂肪を落とすことです。

この後ご紹介する内容でウエストを細く見せることは可能ですが、体脂肪が残った状態だとやはり限界はあります。

体脂肪の落とし方を簡単に伝えると

摂取カロリーく消費カロリー

にすることです。

なので体脂肪を落とす際は食事が重要です。

今回は食事について詳しく解説しませんので、気になる方は別の記事をご参照ください！

【初心者向け！】ダイエットの基本！カロリー収支とPFCバランス

骨格にアプローチ

骨格にアプローチとはどういうことでしょうか？

骨の長さや太さと言ったものは、残念ながら変えて行くのは難しいです。

ただ筋バランスを調整して、身体の状態をよく見せることは可能です。

簡単な例だと「猫背で体が丸まった人」よりも「姿勢がよく、背筋がピンと伸びてる人」の方が同じ身長でも背が高く見えますよね？

ウエストも同じく、こう言った骨格の調整でウエストを細く見せることは可能です！

具体的にどこを調整すると良いのかですが、個人的に調整した方が良いと思う部分を2つ紹介していきます！

肋骨を閉じる

肋骨を閉じるとはどう言うことでしょうか？

みぞおちの下の左右の肋骨の角度が正常だと「70～90°」と言われおり、肋骨が91°以上開いている状態を「リブフレア」と言います。（リブが肋骨で、フレアは広がるという意味でリブフレアです）

リブフレアのデメリットとして「ウエストが太く見える」「横隔膜が使えず腹式呼吸が行えない」と言ったものがあります。

肋骨が開いてしまうことによって、ウエストの始まりのポジションが広がってしまうのでウエストが太く見えてしまうのは想像がつくと思います。

（出展https://www.strongfirst.com/avoid-injury-maximize-strength-correcting-rib-
flare/）
↑（画像左）肋骨が開いてる状態、（画像右）肋骨が閉じてる状態

横隔膜というのは呼吸を行う際に使われる筋肉で、横隔膜が下がることによって胸腔（胸郭の中、つまり肋骨の中のスペース）が広くなり、肺に空気が入ります。

肋骨が開くことによって、肋骨の下部に付いている横隔膜の働きが悪くなり腹式呼吸が行えなくなり自律神経の乱れや、体幹の安定性が低下し腰痛などに繋がります。

以上の見た目、呼吸への影響を考えると正常時は肋骨が閉じたポジションにあることが望ましいと言えます。

肋骨と骨盤を引き離す

同じ太さのものでも「長いもの」と「短いもの」はどちらが太く見えるでしょうか？

どう考えても短いものですよね！

簡単に言うと「肋骨」と「骨盤」の位置が遠い方が「ウエストは細く」見えます。

肋骨から骨盤にかけて付着している筋肉は「腹筋群」です。（腰方形筋という腰の横の筋肉も付着しています）

ここらの筋肉が短縮することによって腰が丸まり、肋骨と骨盤の距離が近くなります。

猫背のようなイメージ想像していただけるとわかりやすいと思います。

腹筋だけではなく、胸の筋肉が固まることによって連鎖的に腰も丸まり安くなるのでここらの筋肉をほぐすことが重要です。

あとは背筋を立てたまま安定させる筋肉「多裂筋」の強化も有効です。

「肋骨を閉じる」「骨盤と肋骨を引き離す」ことでウエストを細く見せることが可能ということです！

腹部インナーを鍛える

「腹横筋」を鍛えることがウエストを細くするのに有効です。

○腹横筋

ぽっこりお腹の原因は腹横筋の内側にある内臓が、前に飛び出てしまい起こります。

腹横筋を鍛えることにより腹横筋は内側に向かって収縮するので内臓が前に飛び出るのを防げ、ウエストを細くさせます。

腹横筋は上記記載の「リブフレア」の改善にも効果的な上、脊柱の安定性向上により腰痛予防にも効果的ですので今回のキーマンと言っても過言ではない程の重要な筋肉になります。

相対的にウエストを細く見せる

最後にご紹介する内容は、「肩周り」や「背中」などアウトラインと言われる外側の筋肉を鍛えて相対的にウエストを細くするやり方です。

ボディメイク系の競技に出られている方はこのアウトラインを重点的に鍛えています。

具体的なアウトラインの筋肉

これらの上半身の筋肉を鍛えることによって、相対的にウエストを細く見せることができます。

ウエストを細くするエクササイズ

ではどのようなエクササイズを行えばウエストは細くなるのでしょうか？

２章ではウエストを細くするオススメのエクササイズをご紹介していきます！

肋骨を閉じるエクササイズ

基本的に息を吐いてお腹を凹ませるときに腹横筋が使われるので、こちらのエクササイズで腹横筋も鍛えることができます！

肋骨と骨盤を引き離すエクササイズ

腹筋のストレッチ

まとめ

ウエストを細くする方法は以上になります。

もちろん今回ご紹介した方法以外にも色々なエクササイズがありますので、これだけが全てではありません！

簡単にまとめると

が大事な3点になります。

アウトラインの筋肉の鍛え方に関してはまた別の記事でお伝えしていきますので、是非ご覧ください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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