2021-08-12

寿司ってダイエット中にどうなの?【太らない食べ方も!】

「寿司ってダイエット中に食べて平気ですか?」

こんにちは!

パーソナルトレーナーの池田です!

日本人では嫌いな人がいないんじゃないかというお寿司。(寿司が嫌いな方はページを閉じてください笑)

カロリーが高くダイエット中はNGだろうと思われがちですが果たして、、

今回は寿司とダイエットの関係性について解説していきます!

寿司はダイエット向き?

結論から先に伝えるとネタによっては非常にダイエットに向いています!

ダイエットで大切なのはカロリーです。

カロリーオーバーになる方の食事で多いのが糖質と脂質の取り過ぎです。

合わせてこちらも↓

【食事で必ず痩せる方法!】

上の記事を見ていただけるとわかると思いますが脂質を抑えることが出来れば糖質はある程度取ることができます。

その為、脂質が少ないネタであればかなりダイエットに向いていると言えます!

ではどのような寿司のネタがダイエット中に向いているのでしょう?

脂質の少ないネタは?

カロリーで調べるのも良いですがそれだとタンパク質も少ない場合があるので個人的には低脂質と高タンパクであるネタを推奨してます!

低脂質・高タンパクのネタ
  • まぐろ  60Kcal P 5.8 F 0.4 C 7.4
  • サーモン 63Kcal P 5 F 1 C 7.4
  • アジ 59Kcal P 4.6 F 0.8 C 7.4
  • カンパチ 61Kcal P 4.7 F1 C 7.4
  • ヒラメ 60Kcal P 4.8 F 0.9 C 7.4
  • イカ   50Kcal P 4.1 F 0.4 C 7.4
  • タコ   50Kcal P 3.8 F 0.3 C 7.4

これらのネタがおすすめです!

逆になるべく避けたいネタが

脂質の多いネタ
  • 大トロ
  • えんがわ
  • とろサーモン
  • ブリ
  • コーンマヨ
  • ネギトロ

脂質が多めなので避けるor1,2貫のみにした方が良いです。(基礎代謝が多くあえて脂質を取りたい場合は数貫は食べるようにしましょう)

ダイエット中おすすめの寿司の食べ方!

まずは1日のトータルで摂取できる糖質量を計算していきます。

目標摂取カロリーが1600kcalの場合の糖質でのエネルギー目安は800〜1000kcalで糖質量換算で200〜250gです。

1日の糖質量を計算したら次は1食分の糖質量を計算します。

250÷3=83

上の方が3食たべる場合は大体83gが1食分の糖質の目安になります!

次に寿司(シャリ)の糖質量ですが一貫あたり7.5g程です(もちろん店にもよりますが)

つまり10〜11貫くらいに抑えれば糖質量的には問題はなくなります!

あとはなるべく脂質とタンパク質をネタで調整していけると良いかと思います。

上記のおすすめのネタで10貫食べると

P 40〜50g
F 5〜10g
C  75g

総カロリー 505〜590Kcal

マクロ的にはむしろかなり優秀かと思います!

なお店によって「シャリ半分」にすることも可能なので糖質量を控えたい場合はこれも活用してください!

まとめ

ダイエット中に寿司はNGと思われがちですが、ネタによってはむしろおすすめです!

ただ安めの回転寿司の場合はサラダ油が使われていると言う噂もあるので少しだけ脂質を多めに計算すると良いかと思います。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました!

【参考文献】
カロリースリム
https://calorie.slism.jp/200584/

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