2023-02-12

腹筋すると腰が痛い場合におすすめのエクササイズ!

こんにちは!トレーナーの池田です!

  • 腹筋が弱いと腰痛になりやすい
  • そのため腰痛改善には腹筋を鍛えよう!

とよく言われるのですが

クランチ、シットアップ

このような腹筋をすると腰が痛い、、ってなったことはありませんか?

今回はそんな方に向けて腰への負担が少なく、腹筋を鍛えられるエクササイズをご紹介していきます!

腹筋すると腰が痛い場合におすすめのエクササイズ!

まずは種目をお伝えする前に、上の画像のような腹筋運動が何故あまり適していないのか?

について解説していきます!

一般的な腹筋運動が適していない理由

圧迫ストレスの多さ

上の画像で説明した腰椎を屈曲させるような腹筋運動や回旋でのトレーニングは腰椎の圧迫ストレスが大きいです。

膝を曲げたシットアップ(上の画像左)の腰椎の圧迫ストレスは3506NでKgに換算すると350kgになります。(回旋系のエクササイズは5400Nとさらに多いです)

クランチはこれよりも少ない(2000N前後)と言われてるのですが腰部の緊張が強い方がほとんどのため、普通にやるとこれも腰へのストレスはそれなりに多いのではないかと思います。

無症状の方が行うのならともかく、すでに腰痛持ちの方において腹筋運動は腰痛をむしろ悪化させてしまう可能性もあります。

そもそも正しく腹筋運動が行えない

呼吸を整えるとお腹周りが痩せるって本当?

↑こちらの記事で解説しているような

  • 腰痛は伸展位
  • 息を吐くのが苦手で肋骨は外旋
  • 背面の緊張が強い

こういった特徴の方が多いです。

シットアップを行うにしても腹筋がほとんど使われず、腸腰筋などで代償してしまい結果的に腰痛が悪化してしまうようなパターンも多いです。

日常での腹筋の使い方は安定させるために使う

日常やスポーツでの腹筋の働き方は「丸めて使う」のではなく、動きすぎないように安定させるために使います。(厳密には固定させるパターンとガチガチに固定させず反射的に安定させるパターンがあるのですが)

そのため屈曲動作に重力負荷をかけて鍛えるというよりは、なるべく動かないように安定させるようなトレーニングの方が機能的であると言えます。

腰痛持ちの方におすすめエクササイズ

以上のことから、腹筋運動のようなトレーニングはすでに腰痛持ちの方によっては逆効果になるかもしれません。

ではどのようなエクササイズが腰に負担なく腹筋を鍛えられるのでしょうか?

前章でもお伝えした、腰部の安定性を高めるエクササイズを3種目ほどご紹介していきます!

マクギルクランチ

やり方
  1. 仰向けで寝て膝を立てる
  2. 手を腰の下に入れて、脊柱の湾曲を保つ
  3. 腹圧を高めて、上体を少しだけ上げる
  4. 余裕があればキープする

腰が反らないように注意

バードドッグ

やり方
  1. 四つ這いになり、背中は真っ直ぐに
  2. 片腕と反対の脚を同時に動かす
  3. ゆっくり元の状態に戻す

腰を反らせたり、体が回旋しないように注意

デッドバグ

やり方
  1. 仰向けに寝て腰を地面につける
  2. その状態で手脚を同時に伸ばす
  3. 同じタイミングで元に戻す

腰が反らない位の可動域で行う

まとめ

ただ日常生活ではずっと脊柱を固定させているわけではないので、分節的に動かす能力も大切になります。

合わせてこちらも

【腰痛記事】腰への負担を減らすための運動と動きの多様性

自身の痛みの度合いや症状にあった種目選択を行っていけると良いかと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました!

神奈川、都内にて体験トレーニングも承っておりますのでお気軽にご連絡ください。

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