脚がつる原因と対策法【夜中によく攣る人必見】

こんにちは！

トレーナーの池田です！

運動中もしくは寝てる時に一度は脚が攣って「うぎゃあ」ってなったことはありませんでしょうか？

今回は脚がつる原因と対策法について解説していきます！

脚がつる原因と対策法

脚がつる、こむらがえり（ふくらはぎが攣る）のことを有痛性筋痙攣と言い、運動中に生じるものを運動誘発性筋痙攣と言います。

筋痙攣は不随意的に筋が過度に収縮してしまってる状態で、栄養不足と筋疲労によって起こるとされてます。

発症部位としてふくらはぎや足底で起こりやすいとされています。

発症後の対処法はストレッチをする

まず攣ってしまった後の対策なのですが、攣ってしまった部位のストレッチが有効です。（これはなんとなくわかると思いますが）

短縮して過度な収縮が起きてる状態のため、伸ばして抑制するストレッチは効果的なようです。

水分とミネラルが不足して起こる

不足している栄養素として

が挙げられます。

水分とナトリウム（塩分）についてはよく言われているため今回は割愛しますが、意外と大事なのはマグネシウムとカリウムです。（水はともかく一般の方でナトリウムが不足することはあまりないと思いますし）

マグネシウムは主に骨と筋肉内に存在し、カルシウムは筋肉を収縮させるのに対してマグネシウムは弛緩させる働きがあります。

牛乳の記事でもお伝えしましたが、カルシウムとマグネシウム比率はバランスが良いのが理想ですが、多くの場合カルシウム過多（特に発汗により）になってしまいます。

それによって過度に収縮してしまい攣りやすくなると考えられています。

カリウムも神経伝達や筋収縮に関与してるため不足すると攣りやすく、発汗などで失われてしまうため積極的に摂取すると良いでしょう。

マグネシウムもカリウムも葉野菜や豆類、さつまいも、魚類などに多く含まれ、手軽に補給できる食品としてはバナナがおすすめです！

まとめると攣りやすい場合は

• 水分
• マグネシウム
• カリウム

を意識的に摂りましょう。

筋が収縮しやすい状態になってる

栄養摂取でも解決しない場合はこちらが原因であるかもしれません。

超簡単にいうと良くつる部位は普段から使いすぎということです！

ふくらはぎがつりやすい場合の例だと

• スウェイバック姿勢（骨盤が前方位）
• 過度な爪先重心
• 股関節が硬い、使えない
• 足首が硬い
• 足の指が使えない

などが挙げられます。

正しい姿勢や動きなら最小限の労力で体を支えたり、動作を行うことができるのですがこういった問題があることによって特定の部位が余計に疲れやすくなってしまい、つりやすくなってしまうと考えられます。

ちなみにこれは足首が太くなりやすい、浮腫みやすい原因でもあるので覚えていたら今度別の記事で解説します。

コンディショニングについてはこれらの記事も参照ください！

下半身トレーニング前のコンディショニング種目【11選】

スクワットのための動きづくり【ヒップヒンジ】

スクワットで深くしゃがめない原因【もしかしたら○○かも】

どこの部位、動きに問題あるかは人によるためなんとも言えませんがこれらのエクササイズを試していただくことによって攣りにくくなるかもしれません。

まとめ

今回の記事をまとめると

になります。

特に夏場で運動量の多い方はつりやすいと思うのできっちり対策したいところです。

今回も最後までありがとうございました！

インスタも更新してるのでぜひご覧ください！

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