【障害予防】フォースカップルとコレクティブエクササイズ

今回は初心者向けというよりはちょっと慣れた方向けの内容になります！

筋肉を鍛えて体をカッコ良くするのもトレーニングの一つですが、機能的な動きを作って怪我しにくい体を手に入れるのもトレーニング効果の一つになります。

しかしただ筋トレを行うだけだと機能的動作を習得するのは難しいので、今回紹介する理論に則ってプログラムを組んでいく必要があります。

現代人の特徴と痛み

まず何故現代人は不調や痛みを抱える人が多いのか。

不調の原因はメンタル面や病気などによるものもありますが

• 長時間労働
• 座りがちなライフスタイル
• スマホの普及
• 運動不足

これらによって本来の正しい姿勢や動きが行えなくて不具合が発生していることが多いと思います。

ただこれらが原因で不調が起こっている場合は運動を取り入れることによって改善するかもしれません！

フォースカップルとは

フォースカップルとはその名の通り「力・対になる（組み）」という意味で、関節が動くときというのは単一の筋肉がめちゃめちゃ頑張って起こるのではなく複数の筋肉が組み合わさって起こります。

例えば腕を外に向かって持ち上げるときにメインとなって働くのが「三角筋」という肩の筋肉を使うのですが、動作をスムーズに行うために棘上筋（肩のインナーマッスル）や肩甲骨を動かす筋肉、肩甲骨が動きすぎないように安定する筋肉も協働して動作が行われます。

痛みやスムーズな動作が行えない理由の一つとしてこのフォースカップルの乱れがあり、硬い筋肉や弱い筋肉があるとその筋肉を補うために別の筋肉が頑張り過ぎてしまいます。

その結果筋肉を使い過ぎたり、おかしい関節の動きで怪我につながってしまいます。

腕をあげる動作以外も歩行動作やスウィング動作などの全身の運動も同じイメージです。

このように本来正しい動き、合理的な動きというのは複数の筋肉が同時に筋発揮することによって起こります。

コレクティブエクササイズ

コレクティブとは「修正する」「正す」と言う意味で、コレクティブエクササイズとはその名の通り不適切な動きや体のアンバランスを修正するエクササイズのことを指します。

プロセスに必要なのは

1. 問題の特定（評価）
2. 改善する為の解決策（プログラムデザイン）
3. 解決策の実行（エクササイズ）

で代償動作はどこでどんなリスクがあるか、どのようなエクササイズプログラムを行えば動きが良くなるかを考えて処方していきます。

抑制テクニック

まずは緊張の強い筋肉の抑制を行っていきます。

筋膜リリースや施術で抑制します。

伸張テクニック

短縮してしまい可動域の狭くなった筋肉を伸ばしていきます。

静的ストレッチや動的ストレッチで可動域を増やします。

活性テクニック

弱くなったor使えていない筋肉に刺激を入れて呼び起こしていきます。

単関節種目やアイソメトリック収縮種目など単一の筋肉を使いやすいトレーニングをして筋肉を活性化させていきます。

統合テクニック

筋のアンバランスを整えたら、適切に使えるように教育していきます。

よく猫背改善には〇〇筋を伸ばす！〇〇筋を鍛える！と言われますが、ちゃんと正しい状態を体に覚えさせるのも大切です。

余裕が出てきたら加重したり、立位での複合種目によってより日常やスポーツの場面に近い状態でトレーニングを行っていきます。

合わせてこちらも↓

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猫背の改善法！

まとめ

簡単にまとめると

筋を緩める→可動域を出す→使えない筋肉を活性→統合動作で教育

の流れになります！

そしてコレクティブエクササイズで大切なことは評価による問題特定です。

これは近くの専門家に見てもらうのがおすすめです。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました！

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