効率よく鍛える為のフォースカップルと４つのサブシステム
こんにちは！
パーソナルトレーナーの池田です！
今回は全くの初心者というよりは、そこそこ慣れてきた方向けの記事になります。
フォースカップルとは以前も紹介しましたが、運動を行う際の筋の組み合わせのことを言います。
詳しくはこちら↓
前回は肩の動きの例で例えましたが、、走るや投げる飛ぶと言った動作の際にも適切な筋発揮の組み合わせが求められます。
そこで協働的に働いて骨盤や脊柱の動きをコントロールするのが今回お伝えする４つのサブシステムです！
今回はこの４つのサブシステムとそれを活かしたトレーニング法をお伝えしていきます！
フォースカップルと４つのサブシステム
深垂直サブシステム（DLS）
【ディープ・ロンジテューディナル・サブシステム】
走る際の着地時などに
- 地面反力の吸収、伝達
- 前方への減速
- 足首や骨盤、脊柱の安定
に関与します。
簡単に言うと着地の衝撃で体がブレないように安定してくれるイメージです！
・脊柱起立筋・胸腰筋膜・大腿二頭筋・長腓骨筋
トレーニング例
- 腰幅から肩幅で立ちバーベルを保持
- お尻を後方に引いてバーベルを下ろす
- 膝より少し下ぐらいまで下ろしたら立ち上がる
- 10回ほど繰り返す
注意点
- 背中が丸まらない
- バーベルを体から遠ざけない
後方斜めサブシステム（POS）
DLSと相乗的に機能して、力の伝達を行います。
主に
- 上半身と下半身の屈曲減速（丸まらないように維持）
- 骨盤・脊柱の安定
- 投げる、スウィングなどの回旋動作
- 回旋動作後の減速
こういった役割があります。
筋トレをガチでやってきている方は
広背筋を鍛える時には筋連結を意識してお尻に力を入れて行うと言い
など一度は聞いたことが聞いたことがあると思いますが、それもこのサブシステムから取っていると思います。
簡単にまとめると捻る系の運動にめちゃめちゃ大事ってことです！
・広背筋・反対側の大臀筋・胸腰筋膜
トレーニング例
反対側のお尻に力が入る状態を作りながら背中のトレーニングを行っていきます！
- 軸足を決めて反対脚は後ろに引き、引いた方の脚側でダンベル保持
- お尻を後方に引いてその状態でキープ
- 肩甲骨を寄せながら肘を後方に引く
- 10回ほど繰り返し、反対も行う
注意点
- 背中丸まらない
- 肩がすくまない
- 膝が曲がりすぎない
前方斜めサブシステム（AOS）
POS同様捻る動作に非常に重要です。
- 上半身、下半身の伸展減速（反りすぎないように維持）
- 腰椎、骨盤、股関節の安定
- 回旋時の加速
- 後ろ脚が離れる時に体を安定
投球動作時に前脚の内転筋群で股関節を安定させて、強い回旋の力を生み出します。
・股関節内転筋群・内、外腹斜筋
トレーニング例
ボールを挟み、内転筋を緊張させた状態で捻る動きを行っていきます。
- 仰向けに寝て、股にボールを挟む
- ダンベルを持ち、体を捻りながら起こしていく
- 10回ほど繰り返し、反対も行う
注意点
- 内腿の力を抜かない
- 骨盤が動きすぎない
側方サブシステム（LS）
片脚時に姿勢を維持する働きがあります。
- 片脚時の骨盤の安定
- 前額面の安定
日常やほとんどのスポーツ時は片脚動作の連続です。
このシステムが働かないと歩行時や片脚時に過度に骨盤が横方向や上下に動くと言ったエラーが起こります。
・中臀筋・内転筋・反対側の腰方形筋と内腹斜筋
トレーニング例
- 横向きになり、上の脚を台に乗せる
- 肘と上脚で体を支える
- 余裕があれば下脚を前後に動かしてみる
注意点
- お尻を引かない
- 肩をすくめない
- 腰を反りすぎない
- キツかったら上の膝は曲げる
まとめ
以上が４つの筋のサブシステムです！
一つ一つの筋肉を狙ってトレーニングするのもいいですが、パフォーマンスを高めるにはこう言った筋の組み合わせを意識してトレーニングを行うとなお良いでしょう。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
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